¿Cómo realizar el ejercicio de puente de glúteo correctamente?

En esta nueva entrada abordaré algunos puntos a considerara para tener buenos resultados y evitar lesiones en la espalda al momento de hacer el ejercicios de puente de glúteo. Esta es la forma más básica.

Para efectuar correctamente el ejercicio del puente, las etapas que seguir son las siguientes:

• Acuéstate boca arriba con los brazos pegados al cuerpo, la cabeza derecha y las rodillas dobladas.
• La planta de tus pies tiene que estar firmemente apoyada en el suelo ya que será tu apoyo.
• Lleva tus rodillas hacia tus glúteos.
• Contrae los abdominales y empuja con la planta de tus pies para subir tus caderas hacia arriba al mismo tiempo que contraes los glúteos.
• Tus caderas, tus muslos y tus rodillas deben estar alineados.
• Vuelve a la posición inicial con la espada en el suelo y repite el ejercicio.

NOTA:

¡Es importante que no curves la espalda durante este ejercicio! ¡Y no olvides controlar tu respiración!

Fuente: Cellublue, (2019), La técnica correcta para hacer el ejercicio del puente. Recuperado el 28 de abril del 2020 en: https://www.cellublue.com/blog/es/tecnica-correcta-ejercicio-puente/

¿Cómo realizar una plancha básica frontal correctamente?

El día de hoy veremos explicaré como se debe realizar una plancha correctamente, en este caso la básica frontal aunque existen otras variantes como la del antebrazo o la rodilla.

¿Cómo realizar una plancha básica frontal?

Coloca tus palmas en el suelo; las muñecas van alineadas a los codos, formando una línea recta.

Ponte en posición de tabla (como si fueras a realizar una flexión), conecta los dedos de los pies con el piso, aprieta los glúteos y alinea tu cabeza con la espalda.

Aprieta fuertemente el abdomen y respira con tranquilidad. 

Mantén la posición por 20 segundos e incrementa el tiempo conforme adquieres condición. 

Errores que debes evitar al hacer una plancha frontal

• No te excedas, ve a tu ritmo. 
• No permitas que tu cabeza, hombros o cadera caigan.
• Nunca dejes de sostener la respiración. 
• No levantes tus glúteos. 
• Si sientes dolor en el cuello o espalda, suspende el ejercicio.

Fuente: Salud 180, (04/08/2019), Reto de la plancha: ejercicio de 30 días para marcar abdomen. Recuperado el 17 de abril del 2020 en: https://www.msn.com/es-mx/salud/fitness/reto-de-la-plancha-ejercicio-de-30-días-para-marcar-abdomen/ar-AAFbyxC

¿Cómo hacer desplantes correctamente?

En esta ocasión hablaremos de la forma correcta de hacer los desplantes.

Paso 1

Párate derechita en un lugar con suficiente espacio para moverte hacia adelante o hacia atrás. Existen muchos tipos de desplantes. Para todos el primer paso es mantenerte derechita, metiendo y apretando el abdomen. Entre más contraído tengas el abdomen, el resultado del desplante será mejor.

 

Paso 2

Lleva tu pierna derecha hacia el frente colocando firmemente tu pie en el suelo. Siempre cuida que tu rodilla no sobrepase la punta de tus pies. Da un buen paso hacia adelante, sin dejar que tus hombros se vayan hacia el frente. Mantén el abdomen firme.

Paso 3

Toca el piso con la rodilla izquierda y enseguida lleva tu peso hacia atrás para volver a la posición inicial. No dejes que te gane el peso, ayúdate de la fuerza que tiene el abdomen para que no te vayas de lado. Recuerda que existen muchos tipos de desplantes.

Por último algunos consejos:

✔️Debes mantener el torso lo más recto posible.

✔️La rodilla flexionada debe formar un ángulo de 90 grados.
✔️No inclines el torso, mantenlo erguido.
✔️No superes el ángulo de 90 grados con la pierna de adelante.
✔️No toques el suelo con la rodilla de la pierna de atrás.

Fuente: Martiradoni, S, (20/09/2018) Cómo hacer correctamente un desplante para tener pompis de envidia. Recuperado el 15 de abril del 2020 en:https://www.yoamoloszapatos.com/ejercicio/como-hacer-correctamente-un-desplante-para-tener-pompis-de-envidia

¿Cómo hacer una sentadilla correctamente?

Para empezar ya con la forma correcta de hacer los ejercicios, abarcaré los que comúnmente hacemos y resaltaré algunas cuestiones que debemos de tomar en cuenta al momento de realizarlas, el primero es la sentadilla.

¿Cómo hacer correctamente una sentadilla sin lastimarse la espalda o rodillas?

Para ello, colocaremos los pies mas o menos a la misma distancia de los hombros, los brazos deben ir flexionados a 90° con las palmas de las manos hacia abajo. Es importante mantener la lordosis lumbar, por lo cual se debe realizar la sentadilla llevando glúteos hacia afuera y bajamos y al momento de subir, lo haremos contrayendo la musculatura glútea.

Al realizar las sentadillas es importante cuidar en todo momento la posición de nuestra espalda, la misma debe mantenerse alineada para lograr descender en línea recta. De la misma manera se deben cuidar otros aspectos como:

• No pasar la flexión de rodillas de las puntas de nuestros pies. 
• Mantener toda la planta del pie apoyada. 
• Evitar descender demasiado al flexionar las rodillas (La flexión debe ser de 90°) 
• Mantener la mirada horizontal. 
• Los pies deben ir colocados a la anchura de la cadera y nivelados paralelamente. 
• Al momento de agregar peso a este ejercicio, es importante el prestemos mucha atención a esto, el mismo no debe ser excesivo ya que puede alterar la ejecución del ejercicios y conllevar a distintas lesiones articulares, contracturas, problemas de los meniscos, dolores o molestias musculares, etc.

Un par de consejos más: apretar abdomen y glúteos durante todo el recorrido, y -al subir- intentar controlar el movimiento (sin rebotar). Ánimate!!

Fuente: Junquera, M, (10/07/2014)¿Cómo hacer una sentadilla correctamente sin hacerse daño en la espalda y rodillas? .Recuperado el 14 de abril del 2020 en:https://www.fisioterapia-online.com/videos/como-hacer-una-sentadilla-correctamente-sin-hacerse-dano-en-la-espalda-y-rodillas

Aspectos a tomar en cuenta

Es muy importante hacer ejercicio, pero también es muy importante cuidarse, por eso les dejo aquí algunas recomendaciones que debería de considerar:

Para evitar lesiones durante el ejercicio, no trate de hacer demasiado de golpe. Comience con una actividad que le resulte bastante fácil, como caminar. Hágalo durante unos pocos minutos al día, varias veces al día. Aumente, poco a poco, la cantidad de tiempo y la intensidad de la actividad. Por ejemplo, aumente la cantidad de tiempo que camina y la velocidad en el transcurso de varias semanas.

Frecuentemente ocurre que hacemos una serie de ejercicios con el objeto de trabajar cierta parte del cuerpo. Pero si lo hacemos mal probablemente ni siquiera estemos ejercitando el músculo o grupo de músculos que deseamos. Para empezar, podemos dañar nuestros tejidos como consecuencia de un excesivo estrés o fuerza sobre un tendón que no lo resiste. Esto nos puede traer roturas de ligamento, desgarros y otras lesiones o dolencias graves.Cuando esto sucede, tendrá que esperar a que la lesión sane antes de continuar con su programa de ejercicios. Esto realmente puede desviar sus metas de salud. 

Preste atención a su cuerpo. Deje de hacer ejercicio si siente que le falta mucho el aire, si sufre mareos, desmayo, náuseas, o si siente dolor. Hable con su médico de cabecera si tiene preguntas o cree que ha sufrido una lesión grave.

Más adelante, les hablaré de otro aspecto muy importante, que se refiere a hacer los ejercicio de la forma correcta y su importancia.

Fuente: Doctor F. (2017)¿Por qué debo hacer ejercicio?. Recuperado el 12 de abril del 2020 en:https://es.familydoctor.org/por-que-debo-hacer-ejercicio/

¿Qué ejercicios se adaptan a ti? parte 2

Continuando con lo mencionado en la parte 1, debe de considerar algunas de las siguientes opciones:

Es una buena idea hablar con alguien que entienda sobre este tema, como un entrenador o un experto en preparación física que trabaje en un gimnasio. Puede diseñar un programa que sea adecuado para ti y para tu nivel de preparación física.

Los médicos saben que la mayoría de las personas se ven favorecidas con el ejercicio regular, incluso las que tienen minusvalías o afecciones médicas, como el asma. Si tienes un problema de salud o de otro tipo (como el sobrepeso o distar mucho de estar en forma), habla con tu médico antes de empezar cualquier programa de entrenamiento.

Teniendo en cuenta los efectos beneficiosos que aporta el ejercicio físico al corazón, los músculos, las articulaciones y la mente, es fácil saber por qué es inteligente hacer ejercicio. Y lo mejor del ejercicio físico es que nunca es demasiado tarde para empezar. Hasta las cosas más pequeñas cuentan como ejercicio cuando se está empezando, como dar un breve paseo en bicicleta, pasear al perro o pasar el rastrillo por el jardín.
¿Estas listo para empezar? 

Fuente: Health K. (2018)¿Por qué es importante hacer ejercicio?. Recuperado el 7 de abril del 2020 en:https://kidshealth.org/es/teens/exercise-wise-esp.html

¿Qué tipos de ejercicios se adapan a ti? Parte 1

Con la información anteriormente proporcionada, ya sabes ¿Qué tipo de ejercicios se adaptan a ti?. Si la respuesta es no, te invito a leer esta información.

A la hora de elegir el ejercicio adecuado para ti, te puede ayudar el hecho de pensar en cómo es tu personalidad para entrenar. Por ejemplo, ¿te gusta hacer ejercicio solo y siguiendo tu propio horario? En caso afirmativo, los deportes como el ciclismo o el esquí sobre tabla o snowboard podrían ser una opción adecuada. ¿O te gusta la motivación compartida y el compañerismo propio de los deportes de equipo? Los deportes escolares, los deportes intramuros, los equipos de clubes y los juegos espontáneos son excelentes formas de mantenerte activo junto con otras personas.

También deberás considerar aspectos puramente prácticos, como si la actividad que has elegido es asequible para tu bolsillo y está disponible en tu zona. (Por ejemplo, las actividades como la equitación son más difíciles para las personas que viven en la ciudad) También deberías pensar en cuánto tiempo te puedes reservar para hacer deporte.

Y si aún no te convences, te invito a que revises el apartado de parte 2!

Fuente: Health K. (2018)¿Por qué es importante hacer ejercicio?. Recuperado el 7 de abril del 2020 en:https://kidshealth.org/es/teens/exercise-wise-esp.html

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

Para finalizar con los 3 tipos de ejercicios, hablaremos sobre los ejercicios de flexibilidad.

Ejercicios de flexibilidad

Fortalecer el corazón y los demás músculos no es la única meta importante del ejercicio físico. El ejercicio físico también puede ayudar a mantener la flexibilidad, lo que significa que los músculos y las articulaciones se estiran y se doblan con facilidad.

La flexibilidad también ayuda a mejorar el rendimiento deportivo. Algunas actividades, como la danza y las artes marciales, requieren mucha flexibilidad. Pero una mayor flexibilidad también puede ayudar a las personas a mejorar el rendimiento en otros deportes, como el fútbol o el lacrosse.

Es fácil encontrar deportes y actividades que trabajan la flexibilidad. Las artes marciales (como el karate), el ballet, la gimnasia artística y el yoga son buenas opciones. Hacer estiramientos después de cada entrenamiento también te ayudará a mejorar la flexibilidad.

Fuente: Health K. (2018)¿Por qué es importante hacer ejercicio?. Recuperado el 7 de abril del 2020 en:https://kidshealth.org/es/teens/exercise-wise-esp.html

ENTRENAMIENTOS DE RESISTENCIA

Siguiendo con lo mencionado en la entrada anterior hablaremos sobre los entrenamientos de resistencia.

Entrenamientos de resistencia

El corazón no es el único músculo que se beneficia del ejercicio físico regular. Los demás músculos de tu cuerpo también benefician con el ejercicio físico. Cuando usas los músculos, estos se vuelven más fuertes.

Los músculos fuertes también son una ventaja porque sostienen las articulaciones y ayudan a prevenir lesiones. Además, el músculo quema más energía que la grasa cuando estás en reposo, de modo que el desarrollo muscular te ayudará a quemar más calorías y a mantener un peso saludable.

No es necesario que levantes pesas para fortalecer los músculos y los huesos. Los distintos tipos de ejercicios fortalecen distintos tipos grupos musculares, por ejemplo:

Para fortalecer los brazos, prueba el remo o el esquí de fondo. Las flexiones y las dominadas, presentes en las clases de gimnasia tradicionales, también son buenas para desarrollar los músculos de los brazos.
Para fortalecer las piernas, prueba andar en bicicleta, remar o patinar. Las sentadillas y los levantamientos de piernas también son buenos para las piernas.
Para fortalecer el abdomen y el centro del cuerpo, lo mejor es el remo, el yoga o pilates, las planchas y los abdominales.

¿Te animas?

Fuente: Health K. (2018)¿Por qué es importante hacer ejercicio?. Recuperado el 7 de abril del 2020 en:https://kidshealth.org/es/teens/exercise-wise-esp.html

EJERCICIOS AERÓBICOS

Si bien dijimos, el ejercicio es muy importante pero ¿Qué tipos de ejercicios puedo hacer?. Las 3 partes de una rutina equilibrada del ejercicio físico, son las siguientes: los ejercicios aeróbicos, los ejercicios de fuerza y los ejercicios de flexibilidad. Primeramente en esta nueva entrada hablaremos de los ejercicios aeróbicos.

Ejercicios aeróbicos

Al igual que otros músculos, el corazón disfruta de un buen entrenamiento. Un ejercicio aeróbico es cualquier tipo de ejercicio que haga que el corazón bombee y lata más fuerte. Si proporcionas a tu corazón y tus pulmones este tipo de entrenamiento con regularidad, se harán más fuertes y serán más eficientes a la hora de llevar oxígeno a todas las partes de tu cuerpo.

Si formas parte de un equipo deportivo, lo más probable es que ya estés haciendo 60 minutos o más de ejercicio físico de moderado a vigoroso los días en que entrenas. Algunos de los deportes de equipo que proporcionan un buen entrenamiento aeróbico son , el baloncesto, el fútbol, el hockey y el remo.

Pero, si no practicas ningún deporte de equipo, no te preocupes; hay muchas formas de hacer ejercicio aeróbico, sea a solas o con tus amigos. Estas formas incluyen montar en bicicleta, correr, nadar, bailar, patinar, jugar al tenis, practicar esquí de fondo, el excursionismo y andar deprisa. Solo hace falta que te animes a realizarlos.

Fuente: Health K. (2018)¿Por qué es importante hacer ejercicio?. Recuperado el 7 de abril del 2020 en:https://kidshealth.org/es/teens/exercise-wise-esp.html

¿Cuantó ejercicio necesita mi cuerpo?

Continuando con lo anteriormente publicado, podemos decir que hacer ejercicio trae diversos beneficios, pero ¿Cuánto ejercicio necesita mi cuerpo?, ¿Con cuánta intensidad tengo que hacer ejercicio para obtener beneficios?, lo contestaré a continuación.

Un buen objetivo es hacer ejercicio 5 veces por semana durante al menos 30 minutos cada vez. Sin embargo, la mayoría de las personas necesitan empezar de manera gradual. Comience haciendo ejercicio 2 o 3 veces a la semana durante 20 minutos cada vez. Una vez que se sienta cómodo, aumente poco a poco la cantidad de tiempo y el número de días a la semana en que hace ejercicio.

¿Con cuánta intensidad tengo que hacer ejercicio para obtener beneficios para la salud? 

Es mejor hacer pequeñas cantidades de ejercicio que no hacer nada. Comience con una actividad que disfrute y que pueda hacer cómodamente. Aprenda a tomarse el pulso y calcular la frecuencia cardíaca ideal. A medida que se acostumbra a hacer ejercicio, trate de hacer ejercicio dentro de su zona de frecuencia cardíaca de manera que obtenga el mayor beneficio.

Para tomar su pulso, apoye suavemente 2 dedos a un lado del cuello, entre la oreja y la barbilla. Cuente los latidos durante 10 segundos. Multiplique este número por 6 para obtener el número de latidos por minuto. Por ejemplo, si usted está quieto y cuenta 12 latidos durante 10 segundos, multiplique 12 x 6 para obtener 72 latidos por minuto.

Para averiguar su frecuencia cardíaca ideal, reste su edad (en años) a 220. Esta es su frecuencia cardíaca máxima. Para calcular su frecuencia cardíaca ideal, multiplique el resultado por 0,80.

Por ejemplo, si tiene 50 años de edad, reste 40 a 220, que le da una frecuencia cardíaca máxima de 170 (220 – 50 = 170). Luego multiplique este número por 0,80, lo que da 136 (170 x 0,80 = 136). Su frecuencia cardíaca ideal sería de 136 latidos por minuto.

Si esta iniciando, no se desesperé, al principio cuesta trabajo pero con disciplina este se volverá un hábito.