¿Qué tipos de ejercicios se adapan a ti? Parte 1

Con la información anteriormente proporcionada, ya sabes ¿Qué tipo de ejercicios se adaptan a ti?. Si la respuesta es no, te invito a leer esta información.

A la hora de elegir el ejercicio adecuado para ti, te puede ayudar el hecho de pensar en cómo es tu personalidad para entrenar. Por ejemplo, ¿te gusta hacer ejercicio solo y siguiendo tu propio horario? En caso afirmativo, los deportes como el ciclismo o el esquí sobre tabla o snowboard podrían ser una opción adecuada. ¿O te gusta la motivación compartida y el compañerismo propio de los deportes de equipo? Los deportes escolares, los deportes intramuros, los equipos de clubes y los juegos espontáneos son excelentes formas de mantenerte activo junto con otras personas.

También deberás considerar aspectos puramente prácticos, como si la actividad que has elegido es asequible para tu bolsillo y está disponible en tu zona. (Por ejemplo, las actividades como la equitación son más difíciles para las personas que viven en la ciudad) También deberías pensar en cuánto tiempo te puedes reservar para hacer deporte.

Y si aún no te convences, te invito a que revises el apartado de parte 2!

Fuente: Health K. (2018)¿Por qué es importante hacer ejercicio?. Recuperado el 7 de abril del 2020 en:https://kidshealth.org/es/teens/exercise-wise-esp.html

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

Para finalizar con los 3 tipos de ejercicios, hablaremos sobre los ejercicios de flexibilidad.

Ejercicios de flexibilidad

Fortalecer el corazón y los demás músculos no es la única meta importante del ejercicio físico. El ejercicio físico también puede ayudar a mantener la flexibilidad, lo que significa que los músculos y las articulaciones se estiran y se doblan con facilidad.

La flexibilidad también ayuda a mejorar el rendimiento deportivo. Algunas actividades, como la danza y las artes marciales, requieren mucha flexibilidad. Pero una mayor flexibilidad también puede ayudar a las personas a mejorar el rendimiento en otros deportes, como el fútbol o el lacrosse.

Es fácil encontrar deportes y actividades que trabajan la flexibilidad. Las artes marciales (como el karate), el ballet, la gimnasia artística y el yoga son buenas opciones. Hacer estiramientos después de cada entrenamiento también te ayudará a mejorar la flexibilidad.

Fuente: Health K. (2018)¿Por qué es importante hacer ejercicio?. Recuperado el 7 de abril del 2020 en:https://kidshealth.org/es/teens/exercise-wise-esp.html

ENTRENAMIENTOS DE RESISTENCIA

Siguiendo con lo mencionado en la entrada anterior hablaremos sobre los entrenamientos de resistencia.

Entrenamientos de resistencia

El corazón no es el único músculo que se beneficia del ejercicio físico regular. Los demás músculos de tu cuerpo también benefician con el ejercicio físico. Cuando usas los músculos, estos se vuelven más fuertes.

Los músculos fuertes también son una ventaja porque sostienen las articulaciones y ayudan a prevenir lesiones. Además, el músculo quema más energía que la grasa cuando estás en reposo, de modo que el desarrollo muscular te ayudará a quemar más calorías y a mantener un peso saludable.

No es necesario que levantes pesas para fortalecer los músculos y los huesos. Los distintos tipos de ejercicios fortalecen distintos tipos grupos musculares, por ejemplo:

Para fortalecer los brazos, prueba el remo o el esquí de fondo. Las flexiones y las dominadas, presentes en las clases de gimnasia tradicionales, también son buenas para desarrollar los músculos de los brazos.
Para fortalecer las piernas, prueba andar en bicicleta, remar o patinar. Las sentadillas y los levantamientos de piernas también son buenos para las piernas.
Para fortalecer el abdomen y el centro del cuerpo, lo mejor es el remo, el yoga o pilates, las planchas y los abdominales.

¿Te animas?

Fuente: Health K. (2018)¿Por qué es importante hacer ejercicio?. Recuperado el 7 de abril del 2020 en:https://kidshealth.org/es/teens/exercise-wise-esp.html

EJERCICIOS AERÓBICOS

Si bien dijimos, el ejercicio es muy importante pero ¿Qué tipos de ejercicios puedo hacer?. Las 3 partes de una rutina equilibrada del ejercicio físico, son las siguientes: los ejercicios aeróbicos, los ejercicios de fuerza y los ejercicios de flexibilidad. Primeramente en esta nueva entrada hablaremos de los ejercicios aeróbicos.

Ejercicios aeróbicos

Al igual que otros músculos, el corazón disfruta de un buen entrenamiento. Un ejercicio aeróbico es cualquier tipo de ejercicio que haga que el corazón bombee y lata más fuerte. Si proporcionas a tu corazón y tus pulmones este tipo de entrenamiento con regularidad, se harán más fuertes y serán más eficientes a la hora de llevar oxígeno a todas las partes de tu cuerpo.

Si formas parte de un equipo deportivo, lo más probable es que ya estés haciendo 60 minutos o más de ejercicio físico de moderado a vigoroso los días en que entrenas. Algunos de los deportes de equipo que proporcionan un buen entrenamiento aeróbico son , el baloncesto, el fútbol, el hockey y el remo.

Pero, si no practicas ningún deporte de equipo, no te preocupes; hay muchas formas de hacer ejercicio aeróbico, sea a solas o con tus amigos. Estas formas incluyen montar en bicicleta, correr, nadar, bailar, patinar, jugar al tenis, practicar esquí de fondo, el excursionismo y andar deprisa. Solo hace falta que te animes a realizarlos.

Fuente: Health K. (2018)¿Por qué es importante hacer ejercicio?. Recuperado el 7 de abril del 2020 en:https://kidshealth.org/es/teens/exercise-wise-esp.html

¿Cuantó ejercicio necesita mi cuerpo?

Continuando con lo anteriormente publicado, podemos decir que hacer ejercicio trae diversos beneficios, pero ¿Cuánto ejercicio necesita mi cuerpo?, ¿Con cuánta intensidad tengo que hacer ejercicio para obtener beneficios?, lo contestaré a continuación.

Un buen objetivo es hacer ejercicio 5 veces por semana durante al menos 30 minutos cada vez. Sin embargo, la mayoría de las personas necesitan empezar de manera gradual. Comience haciendo ejercicio 2 o 3 veces a la semana durante 20 minutos cada vez. Una vez que se sienta cómodo, aumente poco a poco la cantidad de tiempo y el número de días a la semana en que hace ejercicio.

¿Con cuánta intensidad tengo que hacer ejercicio para obtener beneficios para la salud? 

Es mejor hacer pequeñas cantidades de ejercicio que no hacer nada. Comience con una actividad que disfrute y que pueda hacer cómodamente. Aprenda a tomarse el pulso y calcular la frecuencia cardíaca ideal. A medida que se acostumbra a hacer ejercicio, trate de hacer ejercicio dentro de su zona de frecuencia cardíaca de manera que obtenga el mayor beneficio.

Para tomar su pulso, apoye suavemente 2 dedos a un lado del cuello, entre la oreja y la barbilla. Cuente los latidos durante 10 segundos. Multiplique este número por 6 para obtener el número de latidos por minuto. Por ejemplo, si usted está quieto y cuenta 12 latidos durante 10 segundos, multiplique 12 x 6 para obtener 72 latidos por minuto.

Para averiguar su frecuencia cardíaca ideal, reste su edad (en años) a 220. Esta es su frecuencia cardíaca máxima. Para calcular su frecuencia cardíaca ideal, multiplique el resultado por 0,80.

Por ejemplo, si tiene 50 años de edad, reste 40 a 220, que le da una frecuencia cardíaca máxima de 170 (220 – 50 = 170). Luego multiplique este número por 0,80, lo que da 136 (170 x 0,80 = 136). Su frecuencia cardíaca ideal sería de 136 latidos por minuto.

Si esta iniciando, no se desesperé, al principio cuesta trabajo pero con disciplina este se volverá un hábito.

¿Por qué debo de hacer ejercicio?

Antes de iniciar y responder las preguntas sobre la importancia de hacer los ejercicios correctamente, te has preguntado ¿Por qué haces ejercicio? o ¿Cuánto ejercicio necesita tu cuerpo?, te daré las respuestas a  esos puntos a continuación y contéstate a ti mismo la verdadera razón:

El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable. El ejercicio previene problemas de salud, aumenta la fuerza, aumenta la energía y puede ayudar a reducir el estrés. También puede ayudar a mantener un peso corporal saludable y reducir el apetito.

Agregar ejercicio a su rutina puede tener un efecto positivo en su vida. 

El ejercicio puede: 

• Reducir el riesgo de enfermedades del corazón, presión arterial, diabetes, osteoporosis y obesidad.
• Mantener las articulaciones, tendones y ligamentos flexibles. 
• Reducir algunos de los efectos del envejecimiento.
• Ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad. 
• Aumentar la energía y la resistencia. 
• Mejorar el sueño.
• Ayudar a mantener un peso normal al acelerar su metabolismo (la velocidad a la que quema calorías).

  
  

  

  
  
  

¿Cuánto ejercicio necesito? 

Un buen objetivo es hacer ejercicio 5 veces por semana durante al menos 30 minutos cada vez. Sin embargo, la mayoría de las personas necesitan empezar de manera gradual. Comience haciendo ejercicio 2 o 3 veces a la semana durante 20 minutos cada vez. Una vez que se sienta cómodo, aumente poco a poco la cantidad de tiempo y el número de días a la semana en que hace ejercicio.

Y recuerda no le exijas a tu cuerpo más de lo que puede dar, no te presiones, los resultados se verán poco a poco, todo es cuestión de voluntad y constancia.

JUSTIFICACIÓN

Mi razón por la cual escogí hablar sobre este tema es porque realmente me preocupa el hecho de que las personas no hagan los ejercicios correctamente, ya que esto puede tener repercusión en el futuro o en algunos casos en ese mismo instante.

En diversas ocasiones he visto cómo la mayoría de las personas hacen los ejercicios y se quejan de no notar los resultados esperados, esto se puede deber a múltiples factores, los más comunes son la alimentación o el no hacer los ejercicios de manera adecuada. La mayoría tiene en cuenta el número de repeticiones, es decir la cantidad y no la calidad del ejercicio, he de ahí la importancia de hacer aún sea 4 sesiones, pero bien hechas.

Es por tal motivo que en este blog subiré las formas correctas de hacer diversos ejercicios, especificando todo lo que debemos de tomar en cuenta y también el poder reconocer hasta cuánto puede soportar nuestro cuerpo.